健身计划制定

请帮我制定健身计划。

目标：{减脂/增肌/塑形/保持健康}
当前水平：{新手/初级/中级/高级}
每周可训练天数：{X 天}
每次时长：{X 分钟}
可用设备：{健身房/哑铃/徒手/弹力带等}
限制条件：{伤病/关节问题/其他}

请提供：

1. 每周训练计划（分天安排）
   - 训练部位/动作
   - 组数 × 次数
   - 休息时间

2. 动作详解
   - 标准动作描述
   - 常见错误提醒

3. 饮食建议
   - 每日蛋白质/碳水/脂肪摄入
   - 推荐食物清单

4. 热身方案
   - 训练前热身

5. 拉伸方案
   - 训练后拉伸

6. 进度追踪
   - 如何记录和评估效果
   - 何时调整计划